Un déficit de seulement 2 % du poids corporel en eau suffit à altérer significativement la performance lors d’un marathon. Pourtant, la surhydratation figure parmi les principales causes d’abandon, voire d’hospitalisation lors des grandes courses. Les recommandations abondent, mais les stratégies efficaces varient selon l’individu, la météo et la durée de l’effort.
Les progrès en nutrition sportive ont révélé que de légers ajustements dans l’apport en glucides ou en électrolytes peuvent transformer un temps final. L’équilibre entre énergie, hydratation et récupération ne relève pas du hasard, mais d’une préparation méthodique et personnalisée.
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Nutrition et hydratation : des leviers majeurs pour performer au marathon
À première vue, on pourrait croire que l’hydratation relève du détail. Pourtant, elle s’avère déterminante pour franchir la ligne sans plier. Le moindre manque d’eau provoque rapidement une hausse de la température interne, bouleverse la gestion de l’effort et précipite la défaillance. Sur le bitume, chaque coureur se présente fort de ses choix : préparation alimentaire, gestion des apports hydriques, anticipation des ravitaillements. Rien n’est laissé au hasard.
Miser sur une stratégie nutritionnelle solide ne se résume pas à avaler des gels à la volée. Elle façonne la solidité musculaire, préserve les réserves de glycogène et retarde l’apparition de la fatigue. Certains courent à l’instinct, guettant la soif ; d’autres préfèrent tout calculer, peser, mesurer. Peu importe l’approche, une réalité s’impose : la planification personnalisée, intégrée à l’entraînement, fait la différence. Elle sécurise, diminue les risques d’incident, et améliore le chrono.
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Voici les réflexes qui s’imposent pour optimiser ses chances :
- Prévenir la déshydratation par des apports réguliers, ajustés à ses besoins.
- Incorporer la gestion nutritionnelle et hydrique dans chaque sortie longue, pas seulement le jour J.
- Tester ses stratégies lors des préparations en conditions réelles, pour éviter les mauvaises surprises en course.
Maîtriser son hydratation ne se limite pas à boire. Il s’agit de maintenir son corps à la bonne température tout en équilibrant les électrolytes. Chaque plan alimentaire doit s’ajuster à la réalité de l’effort : durée, météo, intensité. Les recettes universelles ne résistent pas à l’épreuve du terrain. Ce sont souvent des détails infimes, désormais décryptés par la recherche, qui font basculer la performance d’un côté ou de l’autre.
Quels apports privilégier avant le jour J ?
À l’approche du marathon, chaque repas façonne les réserves de carburant du coureur. Les stocks de glycogène, dans les muscles et le foie, conditionnent la capacité à tenir la distance. Les experts du sports med et de l’American College of Sports convergent : il faut privilégier une alimentation axée sur les glucides. Pas question de laisser la chance décider.
Dès la veille, un déjeuner riche en glucides s’impose. Mais la préparation commence bien plus tôt : tout au long de la semaine, l’apport en pâtes, riz, pommes de terre ou légumineuses doit augmenter progressivement. Oublier l’expérimentation de dernière minute : chaque changement s’éprouve à l’entraînement. Certains tentent le régime dissocié scandinave, alternant privation et surcharge en glucides ; cette méthode, pointue, nécessite un accompagnement averti.
Pour guider les choix alimentaires dans cette phase déterminante, quelques règles simples méritent d’être suivies :
- Sélectionner des glucides complexes, faciles à digérer, pour soutenir l’effort sans alourdir la digestion.
- Réduire les FODMAPs si le système digestif se montre sensible à l’approche de la course.
- Veiller à une hydratation régulière, sans excès, en variant les boissons selon les préférences et la tolérance.
Le matin du marathon, le petit-déjeuner doit rester sous contrôle : quantité de glucides modérée, aucun ingrédient inconnu, respect des habitudes. Rien n’est laissé à l’improvisation. Chaque détail, du choix du pain à la température de la boisson, compte dans la préparation de la performance finale.
En course : comment ajuster son alimentation et son hydratation selon ses besoins
Le marathon réclame une stratégie adaptée de nutrition et d’hydratation, à affiner dès les premiers kilomètres. Un ravitaillement mal géré, et la sanction tombe : baisse de régime, perte de lucidité, voire abandon. L’objectif : garder une glycémie stable, éviter la déshydratation et soutenir le fonctionnement des muscles sur la longueur.
Pour composer avec la durée et l’intensité, il vaut mieux s’appuyer sur ces principes :
- Prendre des boissons isotoniques, riches en sodium et en glucides, pour compenser les pertes hydriques et énergétiques.
- Alterner entre eau et boisson énergétique, en écoutant les signaux du corps et en tenant compte de la température extérieure, sans attendre la bouche sèche.
- Prévoir gels énergétiques, barres ou pâtes de fruits toutes les 45 minutes afin de maintenir l’apport glucidique.
Sodium, potassium et magnésium jouent un rôle clé pour limiter l’apparition des crampes et repousser la fatigue. Certains coureurs misent sur un Camelbak, d’autres se reposent sur les ravitaillements officiels ; tous, cependant, surveillent attentivement leur apport hydrique pour éviter la défaillance. Les besoins varient selon la météo, l’intensité, la transpiration propre à chacun.
La sensation de soif reste un indicateur de terrain, mais la planification domine. Il faut respecter les repères testés à l’entraînement, tout en restant réactif aux signaux envoyés par le corps. L’interaction entre nutrition, hydratation et gestion de la température corporelle façonne le résultat. Ce trio détermine le temps final, plus sûrement qu’aucun autre paramètre.
Récupération post-marathon : les clés pour optimiser la régénération
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, la récupération n’est pas une option, c’est une nécessité. Le marathon vide les réserves de glycogène, tant dans les muscles que dans le foie. Si la reconstitution tarde, la fatigue s’installe, la vulnérabilité augmente. Les premières soixante minutes sont décisives : il faut privilégier une alimentation riche en glucides. Riz, pain, fruits, jus naturels… le corps réclame sa part, et le processus de restauration démarre.
La déshydratation, souvent masquée par la fin de l’effort, s’installe vite. Il est impératif de boire par petites prises, en alternant eau et boissons énergétiques. Les apports en sodium, potassium et magnésium facilitent la réhydratation cellulaire et préviennent les crampes, tout en apaisant le système digestif. L’équilibre n’est jamais automatique ; il demande vigilance et constance.
Pour soutenir la récupération, voici les priorités à respecter :
- Glucides, pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène.
- Protéines et BCAA, indispensables à la réparation musculaire.
- Vitamines et antioxydants, qui aident à contenir l’inflammation et accélérer la régénération.
La récupération après marathon ne se résume pas à ce qu’on mange ou boit. Le repos s’impose, sans compromis. Un sommeil profond relance les processus de réparation et d’adaptation. Rester à l’écoute de son corps, prêter attention à la moindre alerte, fatigue persistante, douleurs inhabituelles, permet d’éviter les pièges. La capacité à orchestrer cette phase conditionne la progression future, bien plus qu’un entraînement supplémentaire.
Au fond, chaque détail compte, du remplissage de la gourde à la composition de l’assiette. Le marathon ne se gagne pas seulement avec les jambes : il se joue à table, au ravitaillement, dans la finesse du pilotage hydrique. Et si la prochaine performance se préparait, dès maintenant, dans la précision de chaque geste ?
